Laufen: 5 km unter 21:00 Minuten

So schaffen Sie es mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche schnellstmöglich ins 5-km-Ziel.

Laufen: 5 km unter 21:00 MinutenNutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik / Dehnen (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 3 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist!

Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!

3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht!

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche

Erst mal locker starten. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit sich an die Belastungen zu gewöhnen. Rumpftraining und Gymnastik nicht vergessen!

Dienstag 50 min ruhiger Dauerlauf
Donnerstag 8 x 90 sec schnell (Pause zw. Belastungen: 1 min Traben),  mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf

2. Woche

Der Schwerpunkt liegt auf der Dienstagseinheit. Alles andere wird locker trainiert.

Dienstag 8 x 3 min schnell, heist das das Tempo sich im angestrebten Wettkampftempo befinden sollte (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben),  mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag 40 min ruhiger Dauerlauf, mit 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf, alle 10min. ein Sprint über ca. 30m
Tipps für Läufer
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3. Woche

Schwerpunkt ist wieder das Dienstagstraining aber wir steigern auch langsam den Umfang.

Montag 40 min ruhiger Dauerlauf
Dienstag 8 x 400 m schnell, hier etwas schneller als das angestrebte Wettkampftempo also ca. 1:35 bis 1:40min (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben),  mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag 40 min ruhiger Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende
Sonntag 60 min ruhiger Dauerlauf mit 5 Sprints über ca. 30m alle 10 min

4. Woche

Eigentlich wie die Vorwoche! Denken Sie eigentlich an die Gymnastik und das Rumpftraining?

Dienstag 40 min ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 6 x 3 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben),  mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag 40 min ruhiger Dauerlauf, die letzten 10 min etwas schneller
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf, gegen Ende 3 Steigerungen über  ca. 100m

5. Woche

Jetzt erst mal eine ruhigere Woche! Übrigens, die Anpassung an das Training erfolgt in den Ruhepause.

Dienstag 40 min ruhiger Dauerlauf
Donnerstag 8 x 500 m schnell, heist wieder Renntempo oder etwas schneller (Pause zw. Belastungen: 90 sec Traben),  mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf

6. Woche

Das wird noch mal eine harte Woche! Evt. die Einheit am Sonntag auf 50 min. verkürzen.

Dienstag 4 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben, aber nicht zu langsam, vesuchen Sie das Tempo einigermaßen hoch zu halten.),  mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag 40 min ruhiger Dauerlauf
Samstag 10 min langsamer Dauerlauf,
30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, alle Tempovarianten bis zum Sprint)
10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf

7. Woche

So, jetzt nicht mehr übertreiben! Wer jetzt zu viel trainiert tut genau das falsche. Donnerstags die Tempoeinheit ist noch wichtig aber sonst cool bleiben.

Dienstag 40 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 10 x 200 m sehr schnell, heißt hier 45 -50 sec. (Pause zwischen Belastungen: 1 min Gehen),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 50 min ruhiger Dauerlauf mit 5 Steigerungen gegen Ende

 

8. Woche

Sie haben Power ohne Ende. Jetzt heißt es Beine hoch legen. Wenn Sie jetzt übertreiben machen Sie alles kaputt.

Dienstag 5 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen: 2 min Traben),
mit 10 min Ein- und 5 min Auslaufen
Donnerstag 20 min ruhiger Dauerlauf
Samstag 10 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

 

Das richtige Tempo

Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

 

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)
Tipp`s für Läufer
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