Halbmarathon – so schaffen Sie’s: Mit nur 3 x Training pro Woche unter 2:15 h.

Laufen: Halbmarathon unter 2:15 Stunden

Nutzen Sie die Herzfrequenz für Ihr Halbmarathon-Training

Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Mithilfe von Pulsmessgeräten, bei denen die Herzfrequenz von einem Sender über dem Herz auf eine Uhr am Handgelenk übertragen wird, kann man die individuelle Herzfrequenz messen. Auf der Uhr kann man die Belastungs- Herzfrequenz beim Laufen ablesen und ins Verhältnis zum richtigen Belastungstempo setzen.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist!

Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche

Erst mal locker einsteigen!

Dienstag 30 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 35 min lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 50 min langsamer Dauerlauf

2. Woche

Dienstag 30 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 35 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sonntag 50 min langsamer Dauerlauf

3. Woche

Wir steigern langsam den Umfang!

Dienstag 30 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel), locker beginnen
Sonntag 65 min langsamer Dauerlauf

4. Woche

Die Sonntagseinheit ist schon ganz schön hart aber ist der erste Baustein zu Ihrem Ziel: Halbmarathon

Dienstag 35 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sonntag 75 min langsamer Dauerlauf

5. Woche

Der Test sollte so um 60 min. gelaufen werden.

Dienstag 35 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 10 min langsamer Dauerlauf ,
4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),
10 min langsamer Dauerlauf
Freitag 10 min lockerer Dauerlauf , anschließend 2 Steigerungen
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
(mit je 5 bis 10 min Ein- und Auslaufen)

6. Woche

Lockere Woche nach dem Testlauf am Sonntag

Dienstag 30 langsamer Dauerlauf
Donnerstag 45 min lockerer Dauerlauf
Sonntag 80 min langsamer Dauerlauf

7. Woche

Jetzt Geht’s wieder zur Sache! 1,5 Stunden am Sonntag sind verdammt lang.

Dienstag 35 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sonntag 90 min langsamer Dauerlauf (Denken Sie bitte an die Verpflegung! Evt. einen Laufgurt mit Wasser und Verpflegung mitführen)

8. Woche

Dienstag 35 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 10 min langsamer Dauerlauf,
4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),
10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 120 min langsamer Dauerlauf (Denken Sie bitte an die Verpflegung! Evt. einen Laufgurt mit Wasser und Verpflegung mitführen)

9. Woche

Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen.

Dienstag 30 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 10 min langsamerDauerlauf,
4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),
10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf

10. Woche

Beine still halten!

Dienstag 30 min lockerer DL
Mittwoch 5 min langsamer DL,
3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo,
5 min langsamer DL
Freitag 10 min langsamer DL, anschließend 2 Steigerungen
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf
Tipp`s für Läufer
Erfahre mehr..

Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)