Halbmarathon – so schaffen Sie’s: Mit nur 3 x Training pro Woche unter 2:15 h.
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Mithilfe von Pulsmessgeräten, bei denen die Herzfrequenz von einem Sender über dem Herz auf eine Uhr am Handgelenk übertragen wird, kann man die individuelle Herzfrequenz messen. Auf der Uhr kann man die Belastungs- Herzfrequenz beim Laufen ablesen und ins Verhältnis zum richtigen Belastungstempo setzen.
Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:
1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)
2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist!
Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!
Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.
1. Woche
Erst mal locker einsteigen!
| Dienstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 35 min lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 50 min langsamer Dauerlauf |
2. Woche
| Dienstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 35 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Sonntag | 50 min langsamer Dauerlauf |
3. Woche
| Dienstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel), locker beginnen |
| Sonntag | 65 min langsamer Dauerlauf |
4. Woche
| Dienstag | 35 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Sonntag | 75 min langsamer Dauerlauf |
5. Woche
| Dienstag | 35 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamer Dauerlauf , 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 10 min lockerer Dauerlauf , anschließend 2 Steigerungen |
| Sonntag | 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz (mit je 5 bis 10 min Ein- und Auslaufen) |
6. Woche
Lockere Woche nach dem Testlauf am Sonntag
| Dienstag | 30 langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 80 min langsamer Dauerlauf |
7. Woche
| Dienstag | 35 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Sonntag | 90 min langsamer Dauerlauf (Denken Sie bitte an die Verpflegung! Evt. einen Laufgurt mit Wasser und Verpflegung mitführen) |
8. Woche
| Dienstag | 35 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 120 min langsamer Dauerlauf (Denken Sie bitte an die Verpflegung! Evt. einen Laufgurt mit Wasser und Verpflegung mitführen) |
9. Woche
| Dienstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamerDauerlauf, 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 60 min langsamer Dauerlauf |
10. Woche
| Dienstag | 30 min lockerer DL |
| Mittwoch | 5 min langsamer DL, 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer DL |
| Freitag | 10 min langsamer DL, anschließend 2 Steigerungen |
| Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf |
Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
| DL | Dauerlauf |
| TP | Trabpause (Pause zwischen Belastungen) |
| Langsamer DL | Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Ruhiger DL | Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Lockerer DL | Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Zügiger DL | Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Fahrtspiel | Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. |
| Renntempo | Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. |
| Steigerungen | Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. |
| TL | Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
