Laufen Sie zur 10km-Bestzeit: So knacken Sie die 50 Minuten Marke.
Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:
1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)
Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor. Dehnen Sie vor allem die Beinrückseiten und den Hüftbeuger!
2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist!
Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!
3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht!
| 1. Woche | |
| Erst mal locker einsteigen! | |
| Dienstag | 10 min langsamer Daurlauf | 20 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer DL |
| Freitag | 50 min langsamer Dauerlauf, mit 3 Steigerungen gegen Ende der Einheit |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
| 2. Woche | |
| Wir steigern locker den Umfang! | |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 20 min zügiger Dauerlauf (Tempo so wählen das Sie nicht zu schnell angehen, Sie sollten nämlich ein gleichmäßig hohes Tempo laufen | 10 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 60 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes |
| 3. Woche | |
| Jetzt müsste die Form langsam ansteigen. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken. | |
| Dienstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, wenn möglich im Gelände mit Steigungen), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 60 min langsamer Dauerlauf mit 4 Steigerungen gegen Ende des Laufes |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
| 4. Woche | |
| Dienstag | 10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (hier wirklich mal das Tempo variieren, testen Sie Ihre Möglichkeiten auch mal sehr schnell zulaufen) 10 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 60 min langsamer Dauerlauf mit 5 Steigerungen gegen Ende des Laufes |
| Sonntag | 45 min ruhiger Dauerlauf mit 3 Sprints alle 10 min. |
| 5. Woche | |
| Ruhige Woche! Nur langsames Laufen angesagt. | |
| Mittwoch | 50 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen in den letzten 10 min. |
| Samstag | 70 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 30 min ruhiger Dauerlauf |
| 6. Woche | |
| Dienstag | 10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) mit 4 - 5 Sprints am Berg über 30 - 40 m | 10 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 60 min langsamer Dauerlauf (wenn Sie sich gut fühlen, einfach mal die letzten 10 min. schneller) |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
| 7. Woche | |
| Die Mittwochseinheit ist hart, sollte aber genauso durchgezogen werden. Die ersten Intervalle nicht zu schnell, da alle Abschnitte im gleiche Tempo gelaufen werden sollen. | |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf | 2 X 10 X 40 sec schnell / 20 sec locker mit einer Serienpause 10 min die locker gelaufen wird | 10 min langsamer DL |
| Samstag | 60 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 30 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen |
| 8. Woche | |
| Vor dem Testwettkampf am Sonntag nur locker trainieren. | |
| Mittwoch | 30 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen |
| Freitag | 40 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf |
| 9. Woche | |
| Nach dem Wettkampf erst mal locker, am Sonntag aber wieder eine harte Einheit. | |
| Mittwoch | 40 min ruhiger Dauerlauf |
| Freitag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag | 10 min langsamer Dauerlauf | 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer Dauerlauf |
| 10. Woche | |
| Dienstag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
| Freitag | 10 min langsamer Dauerlauf | 3 x 4 min schnell (heißt hier im angestrebten Renntempo oder etwas schneller) dazwischen 2 min. locker traben | 10 min langsamer DL |
| Sonntag | 60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen |
| 11. Woche | |
| Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen. | |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf incl. 2 lockere Steigerungen | 3 x 5 min schnell, dazwischen 3 min. locker traben | 10 min langsamer DL |
| Samstag | 50 min langsamer Dauerlauf |
| 12. Woche | |
| Beine still halten! | |
| Dienstag | 10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 5 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 15 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen |
| Sonntag | 10-km-Wettkampf Tipps zum Wettkampf: Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen | letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf | letztes Getränk ca. 30 min. vor dem Lauf | ca. 10 min locker Einlaufen mit 3 Steigerungen | leichtes Stretching | gleichmässiges Tempo wählen (5 min. pro kilometer) vor allem am Anfang | Viel Spaß |
| Das richtige Tempo | |
| Langsamer Dauerlauf | Puls etwa 65 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Ruhiger Dauerlauf | Puls etwa 70 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Lockerer Dauerlauf | Puls etwa 75 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Zügiger Dauerlauf | Puls etwa 85 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Fahrtspiel | Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. |
| Renntempo | Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. |
| Steigerungen | Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. |
| TL | Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
Tipp`s für Läufer
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