Auf zur 10-km-Bestzeit: So knacken Sie die 50-Minuten-Marke.

Laufen: 10 km unter 50 Minuten

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)
Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor. Dehnen Sie vor allem die Beinrückseiten und den Hüftbeuger!

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist!
Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!

3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht!

1. Woche
Erst mal locker einsteigen!
Dienstag10 min langsamer Daurlauf | 20 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer DL
Freitag50 min langsamer Dauerlauf, mit 3 Steigerungen gegn Ende der Einheit
Sonntag40 min ruhiger Dauerlauf
2. Woche
Wir steigern locker den Umfang!
Mittwoch10 min langsamer Dauerlauf, 20 min zügiger Dauerlauf (Tempo so wählen das Sie nicht zu schnell angehen, Sie sollten nämlich ein gleichmäßig hohes Tempo laufen | 10 min langsamer Dauerlauf
Freitag60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag40 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes
3. Woche
Jetzt müsste die Form langsam ansteigen. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken.
Dienstag10 min langsamer Dauerlauf, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, wenn möglich im Gelände mit Steigungen), 10 min langsamer Dauerlauf
Freitag60 min langsamer Dauerlauf mit 4 Steigerungen gegen Ende des Laufes
Sonntag40 min ruhiger Dauerlauf
4. Woche
Dienstag10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (hier wirklich mal das Tempo variieren, testen Sie Ihre Möglichkeiten auch mal sehr schnell zulaufen) 10 min langsamer Dauerlauf
Freitag60 min langsamer Dauerlauf mit 5 Steigerungen gegen Ende des Laufes
Sonntag45 min ruhiger Dauerlauf mit 3 Sprints alle 10 min.
5. Woche
Ruhige Woche! Nur langsames Laufen angesagt.
Mittwoch50 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen in den letzten 10 min.
Samstag70 min langsamer Dauerlauf
Sonntag30 min ruhiger Dauerlauf
6. Woche
Dienstag10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) mit 4 - 5 Sprints am Berg über 30 - 40 m | 10 min langsamer Dauerlauf
Freitag60 min langsamer Dauerlauf (wenn Sie sich gut fühlen, einfach mal die letzten 10 min. schneller)
Sonntag40 min ruhiger Dauerlauf
7. Woche
Die Mittwochseinheit ist hart, sollte aber genauso durchgezogen werden. Die ersten Intervalle nicht zu schnell, da alle Abschnitte im gleiche Tempo gelaufen werden sollen.
Mittwoch10 min langsamer Dauerlauf | 2 X 10 X 40 sec schnell / 20 sec locker mit einer Serienpause 10 min die locker gelaufen wird | 10 min langsamer DL
Samstag60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag30 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
8. Woche
Vor dem Testwettkampf am Sonntag nur locker trainieren.
Mittwoch30 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen
Freitag40 min langsamer Dauerlauf
Sonntag5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
9. Woche
Nach dem Wettkampf erst mal locker, am Sonntag aber wieder eine harte Einheit.
Mittwoch40 min ruhiger Dauerlauf
Freitag40 min ruhiger Dauerlauf
Sonntag10 min langsamer Dauerlauf | 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer Dauerlauf
10. Woche
Dienstag40 min ruhiger Dauerlauf
Freitag10 min langsamer Dauerlauf | 3 x 4 min schnell (heißt hier im angestrebten Renntempo oder etwas schneller) dazwischen 2 min. locker traben | 10 min langsamer DL
Sonntag60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
11. Woche
Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen.
Mittwoch10 min langsamer Dauerlauf incl. 2 lockere Steigerungen | 3 x 5 min schnell, dazwischen 3 min. locker traben | 10 min langsamer DL
Samstag50 min langsamer Dauerlauf
12. Woche
Beine still halten!
Dienstag10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 5 min langsamer Dauerlauf
Freitag15 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
Sonntag10-km-Wettkampf
Tipps zum Wettkampf: Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen | letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf | letztes Getränk ca. 30 min. vor dem Lauf | ca. 10 min locker Einlaufen mit 3 Steigerungen | leichtes Stretching | gleichmässiges Tempo wählen (5 min. pro kilometer) vor allem am Anfang | Viel Spaß
Das richtige Tempo
Langsamer DauerlaufPuls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DauerlaufPuls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DauerlaufPuls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DauerlaufPuls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
FahrtspielWechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
RenntempoTempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
SteigerungenLauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TLTempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)
Tipp`s für Läufer
Erfahre mehr..

Das Orthomol-Multi-Sport-Prinzip

Für alle, die alles geben

Orthomol sportDie Orthomol-Sport-Serie bildet ein ganzheitliches Konzept von Ernährungsprodukten für Sportler – für die tägliche Versorgung sowie zur situationsbezogenen Unterstützung vor, während und nach dem Sport.

Orthomol Sport
Erfahre mehr..

Sonnen-Apotheke, Bergkamen

Erfahren Sie mehr über unsere Apotheke und was uns antreibt!