Laufen Sie zur 10-km-Bestzeit: So knacken Sie die 60-Minuten-Marke.
Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten: 1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit) 2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist! Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge! 3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht! Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor. 
Herzfrequenz
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen.Zusatztraining
1. Lauf-Woche
Erst mal locker einsteigen!
Dienstag
10 min langsamer Dauerlauf,
20 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
Freitag
50 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
40 min ruhiger Dauerlauf
2. Lauf-Woche
Wir steigern locker den Umfang!
Mittwoch
10 min langsamer Dauerlauf, 20 min zügiger Dauerlauf, 10 min langsamer Dauerlauf
Freitag
60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
40 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen am Ende
3. Lauf- Woche
Jetzt müsste die Form langsam ansteigen. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken.
Dienstag
10 min langsamer Dauerlauf, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer Dauerlauf (Warum nicht mal ein paar Steigungen einbauen?)
Freitag
60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
40 min ruhiger Dauerlauf
4. Lauf-Woche
Die Woche wird durch die Belastung der Vorwochen anstrengend. Immer ans Ziel denken!
Dienstag
10 min langsamer Dauerlauf, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl, auch ein paar Sprint am Berg einbauen, vorzugweise in einer Steigung), 10 min langsamer Dauerlauf
Freitag
60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
45 min ruhiger Dauerlauf ( mit 3 Steigerungen am Ende, alle 3 min.)
5. Lauf-Woche
Ruhige Woche! Nur langsames Laufen angesagt. Den Samstag vielleicht um 10 min. verkürzen.
Mittwoch
50 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen gegen Ende
Samstag
70 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
30 min ruhiger Dauerlauf
6. Lauf-Woche
Jetzt geht es wieder los!
Dienstag
10 min langsamer Dauerlauf,
25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, wenn möglich mit 3 kurzen Sprints, ca. 30m, am Berg: Sprints am Berg verringern das Verletzungsrisiko)
10 min langsamer Dauerlauf
Freitag
60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
40 min ruhiger Dauerlauf, 4 Steigerungen am Ende
7. Lauf-Woche
Die Mittwochseinheit ist hart, sollte aber genauso durchgezogen werden.
Mittwoch
10 min langsamer Dauerlauf,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
Freitag
60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
30 min ruhiger Dauerlauf, 4 Steigerungen am Ende
8. Lauf-Woche
Vor dem Testwettkampf am Sonntag nur locker trainieren.
Mittwoch
30 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen
Freitag
40 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
9. Lauf-Woche
Nach dem Testwettkampf erst mal locker wieder reinkommen.
Mittwoch
40 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen
Freitag
40 min ruhiger Dauerlauf
Sonntag
10 min langsamer Dauerlauf,
25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), wirklich mal in ganz unterschiedlichen Tempobereichen laufen.
10 min langsamer Dauerlauf
10. Lauf-Woche
Noch eine anstrengende Woche. Aber Sie sind gut drauf und schaffen das locker!
Dienstag
40 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen
Freitag
10 min langsamer Dauerlauf,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
11. Lauf-Woche
Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen.
Dienstag
40 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen
Mittwoch
10 min langsamer Dauerlauf,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
Samstag
40 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen
12. Lauf-Woche
Beine still halten!
Dienstag
10 min langsamer Dauerlauf,
3 x 5 min schnell, (dazwischen 3 min langsam Laufen, alle 3 Intervalle sollten gleich schnell sein)
5 min langsamer Dauerlauf
Samstag
15 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
Sonntag
10-km-Wettkampf
Tipps zum Wettkampf: Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen | letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf | letztes Getränk ca. 30 min. vor dem Lauf | ca. 10 min locker Einlaufen mit 2 Steigerungen | leichtes Stretching | gleichmässiges Tempo wählen (6 min. pro kilometer) vor allem am Anfang | Viel Spaß
Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
| DL | Dauerlauf |
| TP | Trabpause (Pause zwischen Belastungen) |
| Langsamer DL | Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Ruhiger DL | Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Lockerer DL | Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Zügiger DL | Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Fahrtspiel | Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. Beispiele: Alle Steigungen auf Ihrer Strecke werden in hohem Tempo gelaufen / Sie laufen mit Musik? Jedes 2. Lied mit höherem Tempo laufen / 3min locker – 3min schnell usw. lassen Sie ihrer Fantasie freien Lauf! |
| Renntempo | Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. |
| Steigerungen | Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. |
| TL | Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
Sonnen-Apotheke, Bergkamen
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