Laufen Sie zur 10km-Bestzeit: So knacken Sie die 55 Minuten Marke.
In 12 Wochen, mit drei Trainingeinheiten, zu einer neuen Bestzeit.
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen.
1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)
Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor. Dehnen Sie vor allem die Beinrückseiten und den Hüftbeuger!
2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist!
Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!
3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht!
1. Lauf-Woche
Erst mal locker starten. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit sich an die Belastungen zu gewöhnen. Rumpftraining und Gymnastik nicht vergessen!
| Mittwoch | 4 x 5 min im angestrebten Wettkampftempo bzw. leicht schneller (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen |
| Samstag | 60 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
2. Lauf-Woche
| Mittwoch | 3 x 10 min schnell, in diesem Fall etwas langsamer als das angestrebte Wettkampftempo (Pause zwischen den Belastungen: 5:00 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen |
| Samstag | 70 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes. |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
3. Lauf-Woche
| Mittwoch | 5 x 5 min im angestrebten Wettkampftempo (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen |
| Samstag | 70 min langsamer Dauerlauf mit 4 Steigerungen gegen Ende des Laufes |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
4. Lauf-Woche
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 80 min langsamer Dauerlauf, evt. mit Gehpause von 2-3 min alle 20 min. |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
5. Lauf-Woche
| Mittwoch | 50 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen |
| Samstag | 60 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 40 min ruhiger Lauf |
6. Lauf-Woche
| Mittwoch | 10 min langsamer Lauf (DL), 30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 80 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf |
7. Lauf-Woche
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen, 10 x 90 sec. schnell, heist in diesem Fall schneller als das angestrebte Renntempo (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek Traben), 10 min langsamer Dauerlauf zum Auslaufen |
| Samstag | 70 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 40 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
8. Lauf-Woche
| Mittwoch | 40 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 5 Steigerungen |
| Freitag | 20 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf |
9. Lauf-Woche
| Mittwoch | 50 min ruhiger Dauerlauf |
| Freitag | 50 min ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag | 5 x 5 min schnell also wieder im angestrebten Renntempo oder leicht schneller (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen |
10. Lauf-Woche
| Dienstag | 50 min ruhiger Dauerlauf |
| Freitag | 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 1min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen |
| Sonntag | 60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
11. Lauf-Woche
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, mit Steigerungen und Sprints!), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 50 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 35 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen |
12. Lauf-Woche
| Dienstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 3 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 20 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 10-km-Wettkampf Tipps zum Wettkampf: Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen | letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf | letztes Getränk ca. 30 min. vor dem Lauf | ca. 10 min locker Einlaufen mit 2 Steigerungen | leichtes Stretching | gleichmässiges Tempo wählen (5:30 min. pro kilometer) vor allem am Anfang | Viel Spaß |
Das richtige Tempo :
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
| DL | Dauerlauf |
| TP | Trabpause (Pause zwischen Belastungen) |
| Langsamer DL | Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Ruhiger DL | Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Lockerer DL | Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Zügiger DL | Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Fahrtspiel | Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. |
| Renntempo | Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. |
| Steigerungen | Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. |
| TL | Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
