Marathon – Einfach nur ankommen
Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo.
Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:
1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)
2. Rumpftraining (ca. 20 min. 3 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit) ist vor allem beim Marathon wichtig. Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist! Ein gute Anleitung finden Sie hier.
Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.
1. Woche
Langsam einsteigen ins Training! Laufen Sie wirklich locker.
| Montag | 30 min lockerer DL |
| Mittwoch | 35 min lockerer DL |
| Samstag | 30 min ruhiger DL |
| Sonntag | 60 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 min |
2. Woche
Halten Sie die Gehpausen ein, auch wenn Sie das Gefühl haben Sie könnten weiterlaufen.
| Dienstag | 30 min ruhiger DL |
| Donnerstag | 35 min lockerer DL |
| Samstag | 30 min ruhiger DL |
| Sonntag | 75 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 und 55 min |
3. Woche
Beim Fahtspiel am Donnerstag ruhig auch ein paar Sprints einbauen!
| Dienstag | 30 min lockerer DL |
| Donnerstag | 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) |
| Samstag | 20–30 min ruhiger DL |
| Sonntag | 90 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30 und 60 min |
4. Woche
Denken Sie noch an die Gymnastik und das Rumpftraining? Ein kräftiger Rumpf ist genauso wichtig wie stake Beine. Vor allem bei einem so langen Lauf.
| Dienstag | 30 min ruhiger DL |
| Donnerstag | 30 min lockerer DL, mit 8 x 30 sek schnell (zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause) |
| Samstag | 20–30 min lockerer DL |
| Sonntag | 10-km-Wettkampf; mit 5–10 min Ein- und Auslaufen |
5. Woche
Beim langen Lauf evt. Verpflegung (vor allem Wasser) mitnehmen!
| Dienstag | 30 min langsamer DL |
| Mittwoch | 20–30 min ruhiger DL |
| Donnerstag | 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) |
| Samstag | 25–35 min ruhiger DL |
| Sonntag | 105 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min | Denken Sie an Ihr Ziel: Ich will einen Marathon laufen! |
6. Woche
2 Stunden am Sonntag sind verdammt lang. Denken Sie in kleinen Abschnitten, bis zur nächsten Gehpause oder vielleicht nur bis zur nächsten Kurve.
| Dienstag | 30 lockerer DL |
| Mittwoch | 20–30 min ruhiger DL |
| Donnerstag | 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) |
| Samstag | 25 min ruhiger DL |
| Sonntag | 120 min, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min |
7. Woche
Lassen Sie sich von anderen nicht zu einem höheren Tempo verleiten.
| Dienstag | 30 min ruhiger DL |
| Donnerstag | 20 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen |
| Samstag | 15–20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf (alle 5 km Trinken bei 1–2 min Gehpause) |
8. Woche
| Dienstag | 25 min langsamer DL |
| Mittwoch | 25 min ruhiger DL |
| Donnerstag | 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) |
| Samstag | 20–25 min ruhiger DL |
| Sonntag | 135 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min | Marathon zu laufen heißt: Denken in kleinen Abschnitten |
9. Woche
| Dienstag | 30 min ruhiger DL |
| Donnerstag | 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) |
| Samstag | 25 min ruhiger DL |
| Sonntag | 150 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min |
10. Woche
Keine Panik wenn Sie die 3 Stunden am Sonntag nicht packen oder mehr gehen müssen.
| Dienstag | 30 min ruhiger DL |
| Mittwoch | 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) |
| Donnerstag | 30 min ruhiger DL |
| Samstag | 20 min ruhiger DL |
| Sonntag | 180 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min | Marathon heißt sich auch mal zu quälen! |
11. Woche
| Dienstag | 30 min ruhiger DL |
| Mittwoch | 30 min ruhiger DL, anschließend 8 x 30 sek schnell (zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause) |
| Donnerstag | 30 min ruhiger DL |
| Samstag | 10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | Simulieren Sie Tag X und laufen Sie 40 min im angestrebten Wettkampftempo |
12. Woche
Jetzt nur noch locker! Wenn Sie jetzt mehr machen werden Sie am Sonntag sicherlich nicht besser. Evt. die Freitagseinheit weglassen.
| Mittwoch | 30 min lockerer DL |
| Freitag | 15 min langsamer DL |
| Samstag | 10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag Tag X | Tipp´s: Gehen Sie durch alle Verpflegungsstationen | Laufen Sie bewusst langsam los | Denken Sie in kleinen Abschnitten | Spüren Sie Verspannungen nehmen Sie sich Zeit für Dehnübungen |
Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
| DL | Dauerlauf |
| TP | Trabpause (Pause zwischen Belastungen) |
| Langsamer DL | Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Ruhiger DL | Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Lockerer DL | Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Zügiger DL | Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Fahrtspiel | Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. |
| Renntempo | Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. |
| Steigerungen | Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. |
| TL | Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
