Laufen: Halbmarathon unter 1:45 Stunden

21,1 km Laufen – so schaffen Sie’s: Mit 5 x Training pro Woche unter 1:45 h.

Laufen: Halbmarathon unter 1:45 Stunden| Kostenloser Trainingsplan

Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten
1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 3 x pro Woche, evt. auch vor einer Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist! Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!

3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht!

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.


1. Woche

Erst mal locker einsteigen! Die nächsten Wochen werden schon schwerer.

Montag 45 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Donnerstag 35 min lockerer Dauerlauf
Samstag 40 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf

2. Woche

Wer sagt´s den, das ist schon mal eine ordentliche Steigerung. Die langsamen Einheiten wirklich locker laufen.

Montag 40 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Donnerstag 40 min lockerer Dauerlauf
Samstag 10 min langsamer Dauerlauf, 20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo),
10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 70 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende
Tipps für Läufer
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3. Woche

Volle Konzentration auf die Tempoeinheiten.

Montag 45 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf, 5 x 3 min schnell, heist etwas schneller als das angestrebte Halbmarathontempo (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),10 min langsamer DL
Donnerstag 40 min lockerer Dauerlauf
Samstag 10 min langsamer DL,20 min schnell
(etwa 10 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 80 min langsamer Dauerlauf

4. Woche

Die Einheit am Samstag kann sehr anspruchsvoll sein, vor allem wenn das Tempo am Anfang zu hoch gewählt wird.

Montag 40 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),10 min langsamer DL
Donnerstag 45 min lockerer Dauerlauf
Samstag 10 min langsamer Dauerlauf, 30 min Tempodauerlauf
(etwa 5 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 70 min langsamer Dauerlauf

5. Woche

Erst mal ruhig angehen bis zum Wettkampf.

Montag 40 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 30 min langsamer Dauerlauf
Samstag 30 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz

6. Woche

Wenn Sie sich zum Mittwoch noch nicht richtig erholt haben, keine Tempoeinheit!

Montag 40 min langsamer Dauerlauf
Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf, 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen 5 min Trabpause),
10 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 40 min lockerer Dauerlauf
Samstag 10 min langsamer Dauerlauf, 30 min schnell
(etwa 5 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 90 min langsamer Dauerlauf

7. Woche

Kerneinheiten am Donnerstag und Sonntag. Denken Sie an die Gymnastik und das Training der Bauch- und Rückenmuskeln?

Montag 45 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 45 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 10 min langsamer DL, 4 x 5 min schnell, heist hier etwas schneller als das angestrebte Halbmarathontempo (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf
Samstag 35 min lockerer Dauerlauf
Sonntag 100 min langsamer Dauerlauf, alle 10 min ein Sprint über 30 m

8. Woche

Ruhige Woche bis auf den Wettkampf.

Montag 40 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 15 min langsamer Dauerlauf, 15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 30 sec. Trabpause),
10 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 30 min langsamer Dauerlauf
Samstag 30 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz

9. Woche

Jetzt nicht mehr übertreiben. Wer in dieser Woche zuviel macht hat eigentliche schon verloren! Am Sonntag wirklich langsam Laufen.

Montag 45 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf | 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause, Laufen Sie hier wirklich locker) | 10 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 35 min lockerer Dauerlauf
Samstag 10 min langsamer Dauerlauf | 30 min schnell
(im angestrebtes Halbmarathon-Tempo) | 10 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf mit 5 Steigerungen gegen Ende.

10. Woche

Ruhe bis zum Wettkampf! Wer jetzt zu hart weitertrainiert macht nur alles kaputt. Viel Glück und vor allen Dingen Spaß!

Dienstag 20 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),
10 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 30 min lockerer Dauerlauf
Samstag 20 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf
Tipp`s für Läufer
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Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer Dauerlauf Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

 

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