21,1 km Laufen – so schaffen Sie’s: Mit 5 x Training pro Woche unter 1:45 h.
Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten
1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)
2. Rumpftraining (ca. 20 min. 3 x pro Woche, evt. auch vor einer Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist! Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!
3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht!
Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.
1. Woche
| Montag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Donnerstag | 35 min lockerer Dauerlauf |
| Samstag | 40 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | 60 min langsamer Dauerlauf |
2. Woche
Wer sagt´s den, das ist schon mal eine ordentliche Steigerung. Die langsamen Einheiten wirklich locker laufen.
| Montag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Donnerstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Samstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 70 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende |
3. Woche
Volle Konzentration auf die Tempoeinheiten.
| Montag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 5 x 3 min schnell, heist etwas schneller als das angestrebte Halbmarathontempo (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),10 min langsamer DL |
| Donnerstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Samstag | 10 min langsamer DL,20 min schnell (etwa 10 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL |
| Sonntag | 80 min langsamer Dauerlauf |
4. Woche
Die Einheit am Samstag kann sehr anspruchsvoll sein, vor allem wenn das Tempo am Anfang zu hoch gewählt wird.
| Montag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),10 min langsamer DL |
| Donnerstag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Samstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 30 min Tempodauerlauf (etwa 5 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 70 min langsamer Dauerlauf |
5. Woche
Erst mal ruhig angehen bis zum Wettkampf.
| Montag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 30 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 30 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz |
6. Woche
Wenn Sie sich zum Mittwoch noch nicht richtig erholt haben, keine Tempoeinheit!
| Montag | 40 min langsamer Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen 5 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Samstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 30 min schnell (etwa 5 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 90 min langsamer Dauerlauf |
7. Woche
Kerneinheiten am Donnerstag und Sonntag. Denken Sie an die Gymnastik und das Training der Bauch- und Rückenmuskeln?
| Montag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamer DL, 4 x 5 min schnell, heist hier etwas schneller als das angestrebte Halbmarathontempo (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 35 min lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 100 min langsamer Dauerlauf, alle 10 min ein Sprint über 30 m |
8. Woche
Ruhige Woche bis auf den Wettkampf.
| Montag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 15 min langsamer Dauerlauf, 15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 30 sec. Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 30 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 30 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz |
9. Woche
Jetzt nicht mehr übertreiben. Wer in dieser Woche zuviel macht hat eigentliche schon verloren! Am Sonntag wirklich langsam Laufen.
| Montag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf | 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause, Laufen Sie hier wirklich locker) | 10 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 35 min lockerer Dauerlauf |
| Samstag | 10 min langsamer Dauerlauf | 30 min schnell (im angestrebtes Halbmarathon-Tempo) | 10 min langsamer Dauerlauf |
| Sonntag | 60 min langsamer Dauerlauf mit 5 Steigerungen gegen Ende. |
10. Woche
Ruhe bis zum Wettkampf! Wer jetzt zu hart weitertrainiert macht nur alles kaputt. Viel Glück und vor allen Dingen Spaß!
| Dienstag | 20 min lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Samstag | 20 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende |
| Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf |
Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
| DL | Dauerlauf |
| TP | Trabpause (Pause zwischen Belastungen) |
| Langsamer Dauerlauf | Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Ruhiger Dauerlauf | Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Lockerer Dauerlauf | Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Zügiger Dauerlauf | Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Fahrtspiel | Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. |
| Renntempo | Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. |
| Steigerungen | Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. |
| TL | Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
0Magnesium einnehmen statt aufsprühen
08.000 Schritte reichen auch aus
0🎶 Wirkt Musik ähnlich wie Sport?
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