Halbmarathon – so schaffen Sie’s: Mit 4 x Training pro Woche unter 2:00 h.
Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten
1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)
Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor. Dehnen Sie vor allem die Beinrückseiten und den Hüftbeuger!
2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist!
Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge!
3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht!
1. Woche
Erst mal locker einsteigen! Einen Halbmarathon läuft man nicht in der ersten Woche.
| Dienstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 35 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
| Samstag | 30 min zügiger Dauerlauf |
| Sonntag | 40 min langsamer Dauerlauf |
2. Woche
Langsam steigern wir den Umfang! Denken Sie bitte an die Gymnastik und die Rumpfübungen!
| Dienstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 35 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Samstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 50 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende der Einheit. |
3. Woche
Jetzt müsste die Form langsam ansteigen! Wichtig sind die Einheiten am Donnerstag und Sonntag.
| Dienstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Samstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 55 min langsamer Dauerlauf mit 5 Steigerungen gegen Ende |
4. Woche
Wir steigern weiter langsam den Umfang!
| Dienstag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Samstag | 30 min lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 60 min langsamer Dauerlauf mit 4 Sprints alle 10 min |
5. Woche
Freitag wirklich locker laufen!
| Dienstag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 3 min schnell, heist hier ca. 10 -20 sec schneller als das angestrebte Halbmarathontempo (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 20 min lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz |
6. Woche
Mit der Sonntagseinheit nähern wir uns langsam der Distanz. Am Donnerstag es mal richtig krachen lassen und Tempo laufen.
| Dienstag | 40 langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 5 x 3 min schnell, ca. 10 sec schnller als das angestrebte Tempo für den Halbmarathon (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 80 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende des Trainings |
7. Woche
| Dienstag | 45 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
| Samstag | 40 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | 20 min langsamer Dauerlauf, 30 min zügiger Dauerlauf (Tempo wie im angetrebten Halbmarathon, evt. leicht schneller), 20 min langsamer Dauerlauf |
8. Woche
| Dienstag | 45 min langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 5 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 40 min lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes |
| Sonntag | 100 min langsamer Dauerlauf (Denken Sie an die Verpflegung? Gerade bei warmen Wetter evt. einen Laufgurt mit Wasser mitführen.) |
9. Woche
| Dienstag | 40 min lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | 10 min langsamer Dauerlauf, 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 40 min lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende |
| Sonntag | 80 min langsamer Dauerlauf |
10. Woche
| Dienstag | 30 min lockerer DL |
| Mittwoch | 5 min langsamer Dauerlauf, 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 10 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf |
Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
| DL | Dauerlauf |
| TP | Trabpause (Pause zwischen Belastungen) |
| Langsamer DL | Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Ruhiger DL | Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Lockerer DL | Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Zügiger DL | Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz |
| Fahrtspiel | Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. |
| Renntempo | Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. |
| Steigerungen | Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. |
| TL | Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
0Magnesium einnehmen statt aufsprühen
08.000 Schritte reichen auch aus
0🎶 Wirkt Musik ähnlich wie Sport?
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