Marathon – Einfach nur ankommen

Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche

Langsam einsteigen ins Training! Laufen Sie wirklich locker.

Montag 30 min lockerer DL
Mittwoch 35 min lockerer DL
Samstag 30 min ruhiger DL
Sonntag 60 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 min

2. Woche

Halten Sie die Gehpausen ein, auch wenn Sie das Gefühl haben Sie könnten weiterlaufen.

Dienstag 30 min ruhiger DL
Donnerstag 35 min lockerer DL
Samstag 30 min ruhiger DL
Sonntag 75 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 und 55 min

3. Woche

Beim Fahtspiel am Donnerstag ruhig auch ein paar Sprints einbauen!

Dienstag 30 min lockerer DL
Donnerstag 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag 20–30 min ruhiger DL
Sonntag 90 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30 und 60 min

4. Woche

Denken Sie noch an die Gymnastik und das Rumpftraining? Ein kräftiger Rumpf ist genauso wichtig wie stake Beine. Vor allem bei einem so langen Lauf.

Dienstag 30 min ruhiger DL
Donnerstag 30 min lockerer DL, mit 8 x 30 sek schnell
(zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause)
Samstag 20–30 min lockerer DL
Sonntag 10-km-Wettkampf; mit 5–10 min Ein- und Auslaufen

5. Woche

Beim langen Lauf evt. Verpflegung (vor allem Wasser) mitnehmen!

Dienstag 30 min langsamer DL
Mittwoch 20–30 min ruhiger DL
Donnerstag 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag 25–35 min ruhiger DL
Sonntag 105 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min

6. Woche

2 Stunden am Sonntag sind verdammt lang. Denken Sie in kleinen Abschnitten, bis zur nächsten Gehpause oder vielleicht nur bis zur nächsten Kurve.

Dienstag 30 lockerer DL
Mittwoch 20–30 min ruhiger DL
Donnerstag 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag 25 min ruhiger DL
Sonntag 120 min, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min

7. Woche

Lassen Sie sich von anderen nicht zu einem höheren Tempo verleiten.

Dienstag 30 min ruhiger DL
Donnerstag 20 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
Samstag 15–20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf
(alle 5 km Trinken bei 1–2 min Gehpause)

8. Woche

Dienstag 25 min langsamer DL
Mittwoch 25 min ruhiger DL
Donnerstag 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag 20–25 min ruhiger DL
Sonntag 135 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

9. Woche

Dienstag 30 min ruhiger DL
Donnerstag 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag 25 min ruhiger DL
Sonntag 150 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

10. Woche

Keine Panik wenn Sie die 3 Stunden am Sonntag nicht packen oder mehr gehen müssen.

Dienstag 30 min ruhiger DL
Mittwoch 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Donnerstag 30 min ruhiger DL
Samstag 20 min ruhiger DL
Sonntag 180 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

11. Woche

Dienstag 30 min ruhiger DL
Mittwoch 30 min ruhiger DL, anschließend 8 x 30 sek schnell
(zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause)
Donnerstag 30 min ruhiger DL
Samstag 10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Simulieren Sie Tag X und laufen Sie 40 min im angestrebten Wettkampftempo

12. Woche

Jetzt nur noch locker! Wenn Sie jetzt mehr machen werden Sie am Sonntag sicherlich nicht besser. Evt. die Freitagseinheit weglassen.

Mittwoch 30 min lockerer DL
Freitag 15 min langsamer DL
Samstag 10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Tag X Tipp´s: Gehen Sie durch alle Verpflegungsstationen | Laufen Sie bewusst langsam los | Denken Sie in kleinen Abschnitten | Spüren Sie Verspannungen nehmen Sie sich Zeit für Dehnübungen

Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)