clip_image002Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche

Montag

30 min lockerer DL

Mittwoch

35 min lockerer DL

Samstag

30 min ruhiger DL

Sonntag

60 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 min

2. Woche

Dienstag

30 min ruhiger DL

Donnerstag

35 min lockerer DL

Samstag

30 min ruhiger DL

Sonntag

75 min langsamer DL, inkl. 3–4 min Gehpause nach 30 und 55 min

3. Woche

Dienstag

30 min lockerer DL

Donnerstag

35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag

20–30 min ruhiger DL

Sonntag

90 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30 und 60 min

4. Woche

Dienstag

30 min ruhiger DL

Donnerstag

30 min lockerer DL, mit 8 x 30 sek schnell
(zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause)

Samstag

20–30 min lockerer DL

Sonntag

10-km-Wettkampf; mit 5–10 min Ein- und Auslaufen

5. Woche

Dienstag

30 min langsamer DL

Mittwoch

20–30 min ruhiger DL

Donnerstag

35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag

25–35 min ruhiger DL

Sonntag

105 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min

6. Woche

Dienstag

30 lockerer DL

Mittwoch

20–30 min ruhiger DL

Donnerstag

35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag

25 min ruhiger DL

Sonntag

120 min, inkl. 3 min Gehpause nach 30, 60, 90 min

7. Woche

Dienstag

30 min ruhiger DL

Donnerstag

20 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Samstag

15–20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

Halbmarathon-Wettkampf
(alle 5 km Trinken bei 1–2 min Gehpause)

8. Woche

Dienstag

25 min langsamer DL

Mittwoch

25 min ruhiger DL

Donnerstag

35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag

20–25 min ruhiger DL

Sonntag

135 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

9. Woche

Dienstag

30 min ruhiger DL

Donnerstag

35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Samstag

25 min ruhiger DL

Sonntag

150 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

10. Woche

Dienstag

30 min ruhiger DL

Mittwoch

35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Donnerstag

30 min ruhiger DL

Samstag

20 min ruhiger DL

Sonntag

180 min langsamer DL, inkl. 3 min Gehpause alle 30 min

11. Woche

Dienstag

30 min ruhiger DL

Mittwoch

30 min ruhiger DL, anschließend 8 x 30 sek schnell
(zwischen den schnellen Belastungen 1 min Trabpause)

Donnerstag

30 min ruhiger DL

Samstag

10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag

Simulieren Sie Tag X und laufen Sie 40 min im angestrebten Wettkampftempo

12. Woche

Mittwoch

30 min lockerer DL

Freitag

15 min langsamer DL

Samstag

10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag Tag X

 

Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL

Dauerlauf

TP

Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL

Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL

Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL

Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL

Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel

Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo

Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungen

Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL

Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)