Auf zur 10-km-Bestzeit: So knacken Sie die 50-Minuten-Marke.

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Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche
Erst mal locker einsteigen!
Dienstag10 min langsamer DL | 20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer DL
Freitag50 min langsamer DL
Sonntag40 min ruhiger DL
2. Woche
Wir steigern locker den Umfang!
Mittwoch10 min langsamer DL, 20 min zügiger DL, 10 min langsamer DL
Freitag60 min langsamer DL
Sonntag40 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
3. Woche
Jetzt müsste die Form langsam ansteigen. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken.
Dienstag10 min langsamer DL, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer DL
Freitag60 min langsamer DL
Sonntag40 min ruhiger DL
4. Woche
Dienstag10 min langsamer DL | 25 min Fahrtspiel | 10 min langsamer DL
Freitag60 min langsamer DL
Sonntag45 min ruhiger DL
5. Woche
Ruhige Woche! Nur langsames Laufen angesagt.
Mittwoch50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
Samstag70 min langsamer DL
Sonntag30 min ruhiger DL
6. Woche
Dienstag10 min langsamer DL | 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer DL
Freitag60 min langsamer DL
Sonntag40 min ruhiger DL
7. Woche
Die Mittwochseinheit ist hart, sollte aber genauso durchgezogen werden.
Mittwoch10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Samstag60 min langsamer DL
Sonntag30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
8. Woche
Vor dem Testwettkampf am Sonntag nur locker trainieren.
Mittwoch30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen
Freitag40 min langsamer DL
Sonntag5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
9. Woche
Nach dem Wettkampf erst mal locker, am Sonntag aber wieder eine harte Einheit.
Mittwoch40 min ruhiger DL
Freitag40 min ruhiger DL
Sonntag10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
10. Woche
Dienstag40 min ruhiger DL
Freitag10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Sonntag60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
11. Woche
Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen.
Mittwoch10 min langsamer DL,
20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Samstag50 min langsamer DL
12. Woche
Beine still halten!
Dienstag10 min langsamer DL,
3 x 5 min schnell,
5 min langsamer DL
Freitag15 min langsamer DL, 3 Steigerungen
Sonntag10-km-Wettkampf
Das richtige Tempo
DLDauerlauf
TPTrabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DLPuls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DLPuls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DLPuls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DLPuls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
FahrtspielWechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
RenntempoTempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
SteigerungenLauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TLTempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)