21,1 km – so schaffen Sie’s: Mit nur 3 x Training pro Woche unter 2:15 h.

clip_image001Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Mithilfe von Pulsmessgeräten, bei denen die Herzfrequenz von einem Sender über dem Herz auf eine Uhr am Handgelenk übertragen wird, kann man die individuelle Herzfrequenz messen. Auf der Uhr kann man die Belastungs- Herzfrequenz beim Laufen ablesen und ins Verhältnis zum richtigen Belastungstempo setzen.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche
Erst mal locker einsteigen!

Dienstag 30 min lockerer DL
Donnerstag 35 min lockerer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 50 min langsamer DL

2. Woche

Dienstag 30 min lockerer DL
Donnerstag 35 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sonntag 50 min langsamer DL

3. Woche
Wir steigern langsam den Umfang!

Dienstag 30 min lockerer DL
Donnerstag 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sonntag 65 min langsamer DL

4. Woche
Die Sonntagseinheit ist schon ganz schön hart!

Dienstag 35 min lockerer DL
Donnerstag 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sonntag 75 min langsamer DL

5. Woche
Der Test sollte so um 60 min. gelaufen werden.

Dienstag 35 min lockerer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL,
4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Freitag 10 min lockerer DL, anschließend 2 Steigerungen
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
(mit je 5 bis 10 min Ein- und Auslaufen)

6. Woche
Lockere Woche nach dem Testlauf am Sonntag

Dienstag 30 langsamer DL
Donnerstag 45 min lockerer DL
Sonntag 80 min langsamer DL

7. Woche
Jetzt Geht’s wieder zur Sache! 1,5 Stunden am Sonntag sind verdammt lang.

Dienstag 35 min lockerer DL
Donnerstag 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sonntag 90 min langsamer DL

8. Woche

Dienstag 35 min langsamer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL,
4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Sonntag 120 min langsamer DL

9. Woche
Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen.

Dienstag 30 min lockerer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL,
4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Sonntag 60 min langsamer DL

10. Woche
Beine still halten!

Dienstag 30 min lockerer DL
Mittwoch 5 min langsamer DL,
3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo,
5 min langsamer DL
Freitag 10 min langsamer DL, anschließend 2 Steigerungen
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf

Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)