21,1 km – so schaffen Sie’s: Mit 5 x Training pro Woche unter 1:45 h.

slide5Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Mithilfe von Pulsmessgeräten, bei denen die Herzfrequenz von einem Sender über dem Herz auf eine Uhr am Handgelenk übertragen wird, kann man die individuelle Herzfrequenz messen. Auf der Uhr kann man die Belastungs- Herzfrequenz beim Laufen ablesen und ins Verhältnis zum richtigen Belastungstempo setzen.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzzungen vor.

1. Woche

Erst mal locker einsteigen! Die nächsten Wochen werden schon schwerer.

Montag 45 min lockerer DL
Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Donnerstag 35 lockerer DL
Samstag 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 60 min langsamer DL

2. Woche

Wer sagt´s den, das ist schon mal eine ordentliche Steigerung. Die langsamen Einheiten wirklich locker laufen.

Montag 40 min lockerer DL
Mittwoch 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Donnerstag 40 min lockerer DL
Samstag 10 min langsamer DL, 20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo),
10 min langsamer DL
Sonntag 70 min langsamer DL

3. Woche

Volle Konzentration auf die Tempoeinheiten.

Montag 45 min lockerer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),10 min langsamer DL
Donnerstag 40 min lockerer DL
Samstag 10 min langsamer DL,20 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 80 min langsamer DL

4. Woche

Montag 40 min lockerer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),10 min langsamer DL
Donnerstag 45 min lockerer DL
Samstag 10 min langsamer DL,30 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 70 min langsamer DL

5. Woche

Erst mal ruhig angehen bis zum Wettkampf.

Montag 40 min lockerer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Donnerstag 30 min langsamer DL
Samstag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz

6. Woche

Wenn Sie sich zum Mittwoch noch nicht richtig erholt haben, keine Tempoeinheit!

Montag 40 min langsamer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Donnerstag 40 min lockerer DL
Samstag 10 min langsamer DL, 30 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 90 min langsamer DL

7. Woche

Kerneinheiten am Donnerstag und Sonntag. Denken Sie an die Gymnastik und das Training der Bauch- und Rückenmuskeln?

Montag 45 min lockerer DL
Mittwoch 45 min lockerer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL, 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer DL
Samstag 35 min lockerer DL
Sonntag 100 min langsamer DL

8. Woche

Ruhige Woche bis auf den Wettkampf.

Montag 40 min lockerer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Donnerstag 30 min langsamer DL
Samstag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz

9. Woche

Jetzt nicht mehr übertreiben. Wer in dieser Woche zuviel macht hat eigentliche schon verloren!

Montag 45 min lockerer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Donnerstag 35 min lockerer DL
Samstag 10 min langsamer DL, 25 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), 10 min langsamer DL
Sonntag 60 min langsamer DL

10. Woche

Ruhe bis zum Wettkampf! Viel Glück und vor allen Dingen Spaß!

Dienstag 20 min lockerer DL
Mittwoch 10 min langsamer DL, 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Donnerstag 30 min lockerer DL
Samstag 20 min langsamer DL
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf
Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)