21,1 km – so schaffen Sie’s: Mit nur 4 x Training pro Woche unter 2:00 h.

Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Mit jedem Herzschlag wird eine konstante Menge Blut und Sauerstoff durch den Körper gepumpt. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie dem Energieverbrauch und damit auch der Belastungsintensität.
Mithilfe von Pulsmessgeräten, bei denen die Herzfrequenz von einem Sender über dem Herz auf eine Uhr am Handgelenk übertragen wird, kann man die individuelle Herzfrequenz messen. Auf der Uhr kann man die Belastungs- Herzfrequenz beim Laufen ablesen und ins Verhältnis zum richtigen Belastungstempo setzen.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche

Erst mal locker einsteigen!

Dienstag 40 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 35 min lockerer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
Samstag 30 min zügiger Dauerlauf
Sonntag 40 min langsamer Dauerlauf

2. Woche

Langsam steigern wir den Umfang! Denken Sie bitte an die Gymnastik und die Rumpfübungen!

Dienstag 40 min lockerer Dauerlauf
Donnerstag 35 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Samstag 30 min lockerer Dauerlauf
Sonntag 50 min langsamer Dauerlauf

3. Woche

Jetzt müsste die Form langsam ansteigen! Wichtig sind die Einheiten am Dienstag und Sonntag.

Dienstag 40 min lockerer DL
Donnerstag 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Samstag 30 min lockerer DL
Sonntag 55 min langsamer DL

4. Woche

Wir steigern weiter langsam den Umfang!

Dienstag 45 min lockerer DL
Donnerstag 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Samstag 30 min lockerer DL
Sonntag 60 min langsamer DL

5. Woche

Freitag wirklich locker laufen!

Dienstag 45 min lockerer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL,
4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Freitag 20 min lockerer DL
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz

6. Woche

Mit der Sonntagseinheit nähern wir uns langsam der Distanz. Am Donnerstag es mal richtig krachen lassen und Tempo laufen.

Dienstag 40 langsamer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL,
5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Samstag 40 min lockerer DL
Sonntag 80 min langsamer DL

7. Woche

Tempowoche !!!!

Dienstag 45 min lockerer DL
Donnerstag 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Samstag 40 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 20 min langsamer DL,
30 min zügiger DL, 20 min langsamer DL

8. Woche

Umfangwoche: Die Sonntagseinheit sollte man gut durchlaufen

Dienstag 45 min langsamer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL,
5 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Samstag 40 min lockerer DL
Sonntag 100 min langsamer DL

9. Woche

Bitte genau an den Trainingsplan halten! Auf keinen Fall mehr laufen!

Dienstag 40 min lockerer DL
Donnerstag 10 min langsamer DL,
4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),
10 min langsamer DL
Samstag 40 min lockerer DL
Sonntag 80 min langsamer DL

10. Woche

Ruhewoche !!!!!!!

Dienstag 30 min lockerer DL
Mittwoch 5 min langsamer DL,
3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo,
5 min langsamer DL
Freitag 10 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf

Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

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