Auf zur 10-km-Bestzeit: So knacken Sie die 60-Minuten-Marke.

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Herzfrequenz

Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen.

Zusatztraining

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

 

1. Woche

Erst mal locker einsteigen!

Dienstag

10 min langsamer Dauerlauf,
20 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf

Freitag

50 min langsamer Dauerlauf

Sonntag

40 min ruhiger Dauerlauf


2. Woche

Wir steigern locker den Umfang!

Mittwoch

10 min langsamer DL, 20 min zügiger DL, 10 min langsamer DL

Freitag

60 min langsamer DL

Sonntag

40 min ruhiger DL, 3 Steigerungen am Ende


3. Woche

Jetzt müsste die Form langsam ansteigen. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken.

Dienstag

10 min langsamer DL, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer DL (Warum nicht mal ein paar Steigungen einbauen?)

Freitag

60 min langsamer DL

Sonntag

40 min ruhiger DL


4. Woche

Die Woche wird durch die Belastung der Vorwochen anstrengend. Immer ans Ziel denken!

Dienstag

10 min langsamer DL, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer DL

Freitag

60 min langsamer DL

Sonntag

45 min ruhiger DL


5. Woche

Ruhige Woche! Nur langsames Laufen angesagt. Den Samstag vielleicht um 10 min. verkürzen.

Mittwoch

50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen

Samstag

70 min langsamer DL

Sonntag

30 min ruhiger DL


6. Woche

Jetzt geht es wieder los!

Dienstag

10 min langsamer DL,
25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, wenn möglich mit 3 kurzen Sprints, ca. 30m, am Berg) Sprints am Berg verringern das Verletzungsrisiko
10 min langsamer DL

Freitag

60 min langsamer DL

Sonntag

40 min ruhiger DL, 4 Steigerungen am Ende


7. Woche

Die Mittwochseinheit ist hart, sollte aber genauso durchgezogen werden.

Mittwoch

10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Freitag

60 min langsamer DL

Sonntag

30 min ruhiger DL, 4 Steigerungen am Ende


8. Woche

Vor dem Testwettkampf am Sonntag nur locker trainieren.

Mittwoch

30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen

Freitag

40 min langsamer DL

Sonntag

5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf


9. Woche

Nach dem Testwettkampf erst mal locker wieder reinkommen.

Mittwoch

40 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen

Freitag

40 min ruhiger DL

Sonntag

10 min langsamer DL,
25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), wirklich mal in ganz unterschiedlichen Tempobereichen laufen.
10 min langsamer DL


10. Woche

Noch eine anstrengende Woche. Aber Sie sind gut drauf und schaffen das locker!

Dienstag

40 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen

Freitag

10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Sonntag

60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen


11. Woche

Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen.

Dienstag

40 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen

Mittwoch

10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Samstag

40 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen


12. Woche

Beine still halten!

Dienstag

10 min langsamer DL,
3 x 5 min schnell, (dazwischen 3 min langsam Laufen, alle 3 Intervalle sollten gleich schnell sein)
5 min langsamer DL

Samstag

15 min langsamer DL, 3 Steigerungen

Sonntag

10-km-Wettkampf

 

Das richtige Tempo

Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Beispiele: Alle Steigungen auf Ihrer Strecke werden in hohem Tempo gelaufen / Sie laufen mit Musik? Jedes 2. Lied mit höherem Tempo laufen / 3min locker – 3min schnell usw. lassen Sie ihrer Fantasie freien Lauf!
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)