Auf zur 10-km-Bestzeit: So knacken Sie die 60-Minuten-Marke.

slide5Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche

Erst mal locker einsteigen!

Dienstag 10 min langsamer DL,
20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Freitag 50 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL

2. Woche

Wir steigern locker den Umfang!

Mittwoch 10 min langsamer DL, 20 min zügiger DL, 10 min langsamer DL
Freitag 60 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL, 3 Steigerungen

3. Woche

Jetzt müsste die Form langsam ansteigen. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken.

Dienstag 10 min langsamer DL, 25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min langsamer DL
Freitag 60 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL

4. Woche

Dienstag 10 min langsamer DL,
25 min Fahrtspiel,
10 min langsamer DL
Freitag 60 min langsamer DL
Sonntag 45 min ruhiger DL

5. Woche

Ruhige Woche! Nur langsames Laufen angesagt.

Mittwoch 50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen
Samstag 70 min langsamer DL
Sonntag 30 min ruhiger DL

 

6. Woche

Dienstag 10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Freitag 60 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL

7. Woche

Die Mittwochseinheit ist hart, sollte aber genauso durchgezogen werden.

Mittwoch 10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Samstag 60 min langsamer DL
Sonntag 30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen

8. Woche

Vor dem Testwettkampf am Sonntag nur locker trainieren.

Mittwoch 30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen
Freitag 40 min langsamer DL
Sonntag 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf

9. Woche

Nach dem Wettkampf erst mal locker, am Sonntag aber wieder eine harte Einheit.

Mittwoch 40 min ruhiger DL
Freitag 40 min ruhiger DL
Sonntag 10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

10. Woche

Dienstag 40 min ruhiger DL
Freitag 10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Sonntag 60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

11. Woche

Ab jetzt nur noch locker bis auf die Mittwochseinheit. Wer jetzt zuviel macht, macht genau das Falsche. Die Form ist da, ab jetzt heißt es sich zu erholen.

Mittwoch 10 min langsamer DL,
20 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Samstag 50 min langsamer DL

12. Woche

Beine still halten!

Dienstag 10 min langsamer DL,
3 x 5 min schnell,
5 min langsamer DL
Freitag 15 min langsamer DL, 3 Steigerungen
Sonntag 10-km-Wettkampf


Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)