Auf zur 10-km-Bestzeit: So knacken Sie die 55-Minuten-Marke.

slide5Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer
Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen.

Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten:

1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit)

2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche)

Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.

1. Woche

Erst mal locker starten. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit sich an die Belastungen zu gewöhnen. Rumpftraining und Gymnastik nicht vergessen!

Mittwoch 5 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf

 

2. Woche

Der Schwerpunkt liegt auf der Mittwochseinheit. Alles andere wird locker trainiert.

Mittwoch 3 x 10 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 5:00 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 70 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf

3. Woche

Evt. die Einheit am Samstag auf 60min kürzen wenn die Beine zu schwer sind!

Mittwoch 6 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 70 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf

 

Jetzt steigern wir langsam den Umfang. 80 min zu laufen ist schon eine Leistung. Wichtig, langsam Laufen!!!!

Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
Samstag 80 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf

5. Woche

Ruhewoche, der Körper braucht jetzt Erholung, also locker bleiben!

Mittwoch 50 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen
Samstag 60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 min ruhiger Lauf

6. Woche

Jetzt geht`s wieder los! Vor allem die Mittwochseinheit sollte flott gelaufen werden. Vielleicht mal eine Strecke mit ein paar Steigungen?

Mittwoch 10 min langsamer Lauf (DL),
30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
Samstag 80 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf

7. Woche

Jetzt heisst es Zähne zusammenbeißen. Die zweite Belastungswoche ist doch meistens anstrengender.

Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf, anschl. 3 Steigerungen,
10 x 90 sec. schnell (Pause zwischen den Belastungen: 90 sek Traben), 10 min langsamer Dauerlauf
Samstag 70 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen

8. Woche

Testwoche. Jetzt ruhig bleiben. Was zählt ist der Sonntag. Nach dem Testlauf ca. 5- 10 min locker Auslaufen.

Mittwoch 40 min ruhiger Dauerlauf, anschl. 5 Steigerungen
Freitag 20 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf

9. Woche

Erst mal erholen vom Wettkampf! Die Sonntagseinheit sollte dann aber richtig hart werden. Alle 5 Intervalle sollten im gleichen Tempo gelaufen werden. Also nicht zu schnell angehen, damit hinten raus noch genug Kraft da ist.

Mittwoch 50 min ruhiger Dauerlauf
Freitag 50 min ruhiger Dauerlauf
Sonntag 5 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

10. Woche

Für die Intervalle am Freitag gilt das gleiche wie letzte Woche. Nicht mit zu viel Tempo beginnen. Es bringt nichts wenn man am Ende zu langsam wird.

Dienstag 50 min ruhiger Dauerlauf
Freitag 10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag 60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen

11. Woche

In der vorletzten Woche vor dem Wettkampf nicht übertreiben. Wer jetzt zuviel trainiert tut genau das Falsche. Mittwochs die Tempoeinheit ist noch wichtig aber sonst cool bleiben.

Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf,
30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
Samstag 50 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 35 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

12. Woche

Sie haben Power ohne Ende. Jetzt heißt es Beine hoch legen. Wenn Sie jetzt übertreiben machen Sie alles kaputt.

Dienstag 10 min langsamer Dauerlauf,
3 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 10 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag 20 min langsamer Dauerlauf
Sonntag 10-km-Wettkampf

Das richtige Tempo :
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:

DL Dauerlauf
TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

 

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